Exercices de musculation.

Voici une liste d'exercices de musculation pour gagner en efficacité.
D'abord quelques points importants :
Le but est de ne pas faire de la gonflette mais de se renforcer tout simplement.
Vous travaillez 1-2-3 groupes musculaires un jour et vous changez à chaque fois.
Ce sont des exercices où aucun poids n'est nécessaire, ce n'est pas un cours de musculation! Par contre, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau, des sacs...

1. Les mollets

1^erexercice
Position de départ
Debout face à un espalier(enfin à quelque chose pour se tenir), pieds joints, les orteils surélevés par une règle.
Déroulement
Dérouler la cheville en contractant toute la chaîne dorsale(ischios, fessiers, spinaux) pour terminer sur la pointe des pieds.
Recommandations
Expirer pendant l'élévation.
Ne pas pointer les fesses vers l'arrière ou cambrer le dos.
Quantité
2 séries de 30 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2^èmeexercice
Position de départ
Assis sur un banc, les mains tenant un objet lourd comme un sac lesté sur le bas des cuisses, les orteils surélevés par une règle.
Déroulement
Dérouler les chevilles jusqu'à la position pointes des pieds sur règle.
Puis revenir à la position de départ.
Recommandations
Expirer pendant l'extension.
Ne pas envoyer les épaules en arrière.
Garder le dos plat.
Quantité
3 à 5 séries de 20 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2. Les ischios-jambiers

1^erexercice
Position de départ
Debout face à un espalier(enfin à quelque chose pour se tenir), dot plat, en appui sur une jambe surélevée par une règle.
Un élastique accroché à la cheville de la jambe libre.
Les membres supérieurs tendus à l'horizontale tenant l'espalier.
Déroulement
Etendre la jambe libre en arrière.
Puis contrôler le retour en position de départ.
Recommandations
Expirer pendant le retour.
Ne pas dépasser l'alignement du tronc dans l'extension pour éviter toute cambrure du dos.
Quantité
3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2^èmeexercice
Pratiquer des courses, de la nage(crawl) ou du vélo ou du roller...

3^èmeexercice
Tous les sauts(sur place, à la corde...) pendant au moins 1 minute.
Monter les escaliers d'un étage pendant au moins 1 minute et donc, monter et descendre pendant 1mn30-2mn si pas assez de marches.
Faire du step, monter et descendre une marche pendant au moins 1 minute.

3. Les quadriceps

1^erexercice
Les squats(pas besoin de barres!)
Position de départ
Debout, les jambes légèrement écartés, les bras levés à la verticale ou tendus à l'horizontale.
Note : On peut les faire sur du sable(à la plage), le déséquilibre obligeant à contracter encore plus les cuisses. L'utilsation de bouteilles d'eau dans chaque main est aussi possible.
Déroulement
Fléchir les 2 jambes avec le dos droit pour obtenir un angle voisin de 90° au niveau des genoux.
Puis contrôler le retour en position de départ.
Recommandations
Expirer pendant le retour.
Eviter toute cambrure du dos et ne pas descendre trop bas.
Quantité
2 à 3 séries de 30 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2^èmeexercice
La chaise
Position de départ
Se mettre dos au mur, les jambes fléchies à 90°, les bras le long du corps comme pour illustrer une chaise.
Déroulement
Rester dans cette position le temps imparti sans monter ou descendre les fesses, ni avancer ou reculer les pieds, l'image c'est la chaise!
Recommandations
Respirer calmement.
Même si vos cuisse tremblent, vous êtes capable de tenir!
Quantité
Commencer par 3 ou 4 x 1mn dans la journée. C'est un début. Poursuivre petit à petit en augmentant la durée.

3^èmeexercice
Sauter d'un endroit surélevé, arriver par-terre et sauter immédiatement sur autre chose de surélevé.
On pourra utiliser par exemple 2 chaises.
On se retourne et on fait de même dans l'autre sens et ce 2 à 3 séries de 15 répétitions.

4^èmeexercice
Tous les sauts explosifs où il faut aller le plus haut ou le plus loin possible sont excellents.

4. Les fessiers

1^erexercice
Les fentes(avec ou sans poids)
Position de départ
Debout, les jambes légèrement écartés.
Déroulement
avancer une jambe vers l'avant, réception talon, angle genou de 90°.
Rester dans la position quelques secondes en se baissant bien sur les jambes.
Puis contrôler le retour en position de départ.
Changer de jambe.
Recommandations
Verrouiller la sangle abdominale.
Garder le dos plat.
Ne pas enchaîner trop vite.
Ne pas dépasser la cheville avec le genou.
Variantes
Pas en arrière, écartements différents.
Quantité
6 séries de 15 répétitions avec repos complet entre chaque série(1 répétition étant jambe droite et jambe gauche).

2^èmeexercice
Position de départ
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, bras le long du corps.
Déroulement
Inspirez en montant le bassin et les fesses. Lors de la montée du bassin, il ne doit pas dépasser l'alignement dos / cuisses, sinon le dos se cambre.
Reste les pieds, le haut du dos, les bras et la tête en contact avec le sol.
Recommandations
Pour augmenter l'intensité, placez un poids sur le bas ventre.
Afin de mieux ressentir vos fessiers, montez uniquement grâce à leur contraction. Poussez sur vos talons pour une totale contraction.
Quantité
4 séries de 15 répétitions avec repos complet entre chaque série.

5. Les adducteurs

1^erexercice
Les squats écarts.
Position de départ
Comme les squats classiques vus plus haut pour les quadriceps mais là les jambes sont écartées de 2 x la largeur des épaules.
Le poids du corps est sur les talons.
Déroulement
Attention durant la descente (où il faut inspirer), à placer les genoux dans la même direction que les pointes de pieds afin d'écarter tous stress au niveau des genoux.
Tout comme les squats classiques, poussez les fessiers loin vers l'arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir.
Descendez les cuisses parallèles au sol. Soufflez en poussant sur les talons en vous redressant jusqu'en haut.
Recommandations
Poussez sur vos talons afin d'intensifier le travail des fessiers.
Quantité
5 séries de 10 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2^èmeexercice
En utilisant un élastique comme pour les ischios.
Se tenir debout et placé latéralement par rapport à un espalier(par exemple, où on va attacher l'élastique).
C'est la jambe la plus près de l'espalier qui doit être attachée à celui-ci et doit être élevée d'environ 45°.
La jambe attachée doit être tendue et placée devant l'autre qui elle, peut être fléchie.
L'exercice consiste à abaisser la jambe pour l'amener devant l'autre. Il faut ensuite la laisser revenir à sa position initiale.
Expirer en abaissant la jambe et inspirer en la laissant revenir à sa position départ.
Faire cela 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec repos complet entre chaque série.

5. Les abdominaux

1^erexercice
Les crunches
Position de départ
Allongée sur le dos, genoux fléchis en angle droit, maintenir les mollets en l'air, pieds croisés.
Les mains derrière la nuque ou croisées sur la poitrine.
Déroulement
Elever les épaules avec une forte contraction (1-2 secondes) de l'abdomen.
Ramener le menton à la poitrine sans décoller le bas du dos.
Puis contrôler lentement le retour en position de départ.
Recommandations
Expirer pendant la fermeture ou flexion de la tête.
L'exercice doit être fait avec un rythme lent.
Variantes
Les crunches inversés font que ce sont les cuisses qui sont amenées vers la poitrine, sans trop élever les hanches.
On part donc dans la même position mais avec les jambes pliées et les pieds au sol et on remonte les genoux juqu'à former un angle droit.
Les épaules sont legèrement surélevées de manière à mieux contracter des muscles de l'abdomen.
On ne doit pas décoller du sol, la partie inférieure du dos.
On peut augmenter la difficulté en s'allongeant sur une planche surélévée, la tête plus bas que les fesses.

Les crunches obliques consistent avec la même position de départ de ramener le coude droit au genou gauche ou/et le coude gauche au genou droit.
Attention cependant au dos et à ne donc pas trop forcer sur sa partie haute.
Quantité
De 3 à 5 séries de 20 répétitions avec repos complet entre chaque série.

2^èmeexercice
Le point fixe haut.
Position de départ
Accroché avec les 2 mains, bras tendus à la partie supérieure d'un espalier ou à une barre fixe.
Vous vous laissez suspendre avec les pieds de préférence croisés.
Déroulement
Elever les cuisses sur le tronc après avoir ramené les talons aux fesses.
Redescendre en allongeant les jambes quand les cuisses ont dépassé l'horizontale.
Recommandations
Expirer pendant la fermeture en flexion cuisses/tronc.
Ne pas garder le segment cuisses/jambes tendu pendant le geste.
Eviter la descente rapide.
Variante
A partir de la même position de départ relever les genoux sur le côté, soit à droite, soit à gauche.
Quantité
De 3 à 5 séries de 30 répétitions avec repos complet entre chaque série.

3^èmeexercice
La barre.
Position de départ
Debout, jambes légèrement fléchies, pieds écartés, dos plat.
Une barre à disques sur les épaules mais un vulgaire manche à balai fait l'affaire (surtout si on a enlevé la brosse, je plaisante).
Déroulement
Demi-rotation du tronc.
Enchaîner sans à-coup de l'autre côté en gardant la tête fixe.
Recommandations
Expiration en fin de chaque demi-rotation.
L'accélération du geste peut être sollicitée à condition que celui-ci soit contrôlé.
Le bassin doit rester fixe.
Une flexion du genou du côté de la rotation peut favoriser son maintien.
Quantité
De 2 à 3 séries de 30 à 50 répétitions en fonction de la charge et avec repos complet entre chaque série.

4^èmeexercice
Un exercice tout bète consiste à rentrer le ventre, à rester contracté quelques secondes, à relâcher puis à gonfler son ventre durant le même temps et on recommence... 2 à 3 séries de 15-20 répétitions.

5^èmeexercice
Allongé sur le dos, relever ses jambes tendues le plus haut possible en tenant ses reins avec les coudes au sol et en appui sur le haut du dos, la nuque et la tête. Rester ainsi au moins 30 secondes. Et le répéter de 4-5 fois avec repos entre.

6^èmeexercice
Exercices de gainage où on essaie de tenir au moins une minute.
Par exemple, en position de pompes mais avec appuis sur les pieds et sur les avants-bras.
Il y a aussi être en appui sur un pied et sur un coude, la main au sol, le corps de profil et bien droit.
Être en appui sur les pieds et les mains comme pour des pompes et relever 1 main et 1 pied diagonalement opposés.
Pour finir, citons l'exercice qui permet d'apprendre à faire le poirier qui consiste à mettre les 2 pieds sur un mur et de se tenir bras tendus sur les mains.
On se rapproche alors du mur en montant les pieds et on s'éloigne en les descendant, on fait ces allers-retours pendant au moins 1 minute.